“再也不敢了！”宁波女子倒走锻炼，一个月不到，出事了！

“俞医生，我以后再也不敢倒退着走了。”近日，69岁的丁阿姨(dīngāyí)（化姓(huàxìng)）从宁波大学附属第一医院神经脊柱外科出院，她(tā)和俞武良主任医师说以后再也不会尝试倒走锻炼。

几天前，丁阿姨在倒走锻炼中摔倒，导致腰椎骨折。俞武良和同事(tóngshì)每年都会接诊多例，因倒走锻炼而导致脊柱骨折的患者。他希望提醒市民，尤其是(shì)老年市民尽量不要(búyào)选择倒走这一锻炼方式。

和很多中老年女性一样，丁阿姨也常有腰背(yāobèi)酸痛的困扰。

丁阿姨认为，自己没有腰椎间盘的问题，腰酸背痛和腰背部肌肉力量(lìliàng)不够有关。而且，随着年纪增大和钙质(gàizhì)流失，骨密度也受到影响。

她想着通过(tōngguò)日常锻炼来提升腰背部肌肉力量。一次，她刷手机短视频看到倒(dào)走锻炼的介绍，说倒走时，腰部肌肉可以得到运动和(hé)锻炼。加上身边也有不少邻居会在晚饭后倒走锻炼。于是，丁阿姨决定尝试。

可是，才锻炼(duànliàn)了不到一个月，还没看到(kàndào)锻炼效果，丁阿姨就遭遇了意外。当天倒走锻炼时，她不知被什么绊了下，一屁股摔到地上(dìshàng)。她勉强站起身，却疼痛难忍，无法再行走 。

家人赶紧将其送到宁波大学(níngbōdàxué)附属第一医院。经检查(jiǎnchá)，确诊为脊柱腰2椎体发生压缩性骨折。

丁阿姨(dīngāyí)的X片（左）、磁共振（右），提示腰2椎体骨折

如果保守治疗的话，丁阿姨需要卧床2-3个(gè)月。她选择接受微创椎体(chuítǐ)成形手术。通俗地说，在受伤(shòushāng)椎体注入“骨水泥”来加固和帮助恢复。

为此，丁阿姨懊悔不已。这并非个例，医院神经脊柱(jízhù)外科每年都会收治多例因倒走锻炼而导致(dǎozhì)脊柱骨折的患者。

有一定作用(zuòyòng)，但不推荐

倒走锻炼，真能缓解腰背(yāobèi)疼痛吗？这是很多人好奇的。

俞武良说，确实有一定作用。他分析，人在倒走时，核心肌群会不由自主(bùyóuzìzhǔ)地收紧，使平时得不到充分活动的腰背部和下肢后方肌肉受到锻炼，对提升腰椎稳定性(wěndìngxìng)和缓解(huǎnjiě)腰背疼痛确实有一定作用。

“但是不提倡大家通过(tōngguò)倒走来锻炼。”俞武良说，尤其是老年人，往往肌肉力量较弱和平衡感较差，倒走时无法看清路面(lùmiàn)情况，跌倒(diēdǎo)风险太高。

而且老年人普遍钙质流失多，不慎跌倒的话，更(gèng)容易发生骨折等情况(qíngkuàng)。

平时怎么做能缓解腰背(yāobèi)疼痛呢？

俞武良建议，在身体条件允许的情况下(xià)，可以尝试小燕飞和五点支撑（臀桥）这两个项目，都能有效锻炼腰背部肌肉、缓解腰背疼痛(téngtòng)，且(qiě)风险远小于倒走。

卧姿(wòzī)小燕飞可以这样做：在硬床或垫子上，取俯卧位，脸部(liǎnbù)朝下，双臂抬起，手臂向上的同时轻轻(qīngqīng)抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰骶部(yāodǐbù)肌肉(jīròu)收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，保持3-5秒后放松肌肉，四肢和头部回归原位，每天2-3组，每组10-15次。

五点支撑可以这样做：采用仰卧位，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部(túnbù)抬起(táiqǐ)至大腿与身体呈一条直线。臀部抬起时，上(shàng)背部支撑地面；下(xià)落时，下背部贴地，但臀部悬空。臀部抬起时呼气，臀部下落时吸气。每天2-3组，每组10-15次。

另外(lìngwài)，俞武良提醒(tíxǐng)市民，平时提取重物时，要曲膝，而不要弯腰，尽量将物品靠近身体，以腿发力，保持腰部挺直。

他建议，如果腰背疼痛持续加重且影响正常生活的话，要考虑及时就医，接受(jiēshòu)规范诊治(zhěnzhì)。同时中老年人需要注意补充钙质和维生素D，预防骨质(gǔzhì)疏松。

来源：宁波晚报 记者(jìzhě) 王颖 通讯员 庞赟